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In forma con Alex Baldaccini - Rinforzo muscolare solo in inverno?

Nuovo appuntamento con la rubrica quindicinale del fisioterapista - nonché noto atleta - Alex Baldaccini che darà ai nostri lettori moltissimi consigli su come evitare infortuni, migliorare i propri allenamenti e tanto altro ancora.
11 Gennaio 2020

Anche tu alleni la forza solo d’inverno? Forse dovresti cambiare abitudini. L’allenamento della forza per chi pratica discipline di endurance, corsa e ciclismo in primis, è un argomento molto dibattuto e controverso, anche se ormai secondo questo studio che fa un bel riassunto delle principali scoperte scientifiche, le cose sembrano piuttosto chiare.

Innanzitutto sono state analizzati tre tipi di allenamento: il training per la forza vera e propria, con carichi elevati, oltre l’80% del proprio massimale, l’allenamento della forza esplosiva, con carichi fra il 60 e l’80% del proprio massimo e la pliometria. In alcuni casi queste tipologie di allenamento sono state abbinate a degli sprint brevi.

Ne è uscito che in seguito all’allenamento della forza c’è un miglioramento dell’economia di corsa che va dal 2 all’8%, un lieve miglioramento della capacità anaerobiche nell’ordine dell’1/3% ed un conseguente miglioramento del tempo gara su distanze che vanno dai 1500 m ai 10km dal 2 al 5%.

Interessante notare invece come la composizione corporea non abbia avuto cambiamenti significativi, probabilmente per l’interferenza fra il training di forza e quello di endurance, scongiurando quindi un aumento di peso dell’atleta dovuto all’incremento della massa muscolare.

Gli autori ci danno anche dei consigli pratici su come inserire questi allenamenti nel nostro programma di allenamento: una prima fase con 2/3 sedute settimanali di forza nel periodo preparatorio della stagione, per poi passare alla forza esplosiva ed alla pliometria man mano che ci si avvicina al periodo delle competizioni, fino ad arrivare ad un mantenimento con una seduta settimanale nel periodo agonistico.

Infine non dimentichiamo l’effetto di prevenzione sugli infortuni che ha dimostrato l’allenamento della forza, ma su questo argomento torneremo con i prossimi video.

Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018

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