In forma con Alex Baldaccini - Tornare a correre dopo il lockdown: i consigli del campione

Alex Baldaccini 06/05/2020 0 commenti

La prima cosa da capire con precisione prima di decidere come impostare un programma di ripresa all'attività fisica è sicuramente farsi un’idea chiara di quanto tempo si è rimasti totalmente fermi, se in questo periodo si è riusciti a fare attività alternative, quali sono state queste attività alternative oppure se comunque si è riusciti a mantenere un minimo di volume di corsa.

Per darvi dei consigli veramente sensati ed utili ho infatti bisogno di fare delle distinzioni, capirete bene che i consigli che saranno utili ad una persona che è totalmente inattiva da due mesi non saranno gli stessi utili ad un’altra persona che invece si è allenata regolarmente sul tapis roulant, da qui nasce quindi la necessità di creare delle categorie per permettervi di sfruttare al meglio i suggerimenti che vi darò e che andrò ad approfondire con video specifici per ognuna nei prossimi giorni.

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  1. Inattività Totale: ovvero chi se l’è presa comoda ed ha passato l’isolamento su Netflix;
  2. Esercizi: quindi chi si è allenato principalmente con esercizi a corpo libero o anche con attrezzi, ma sospendendo completamente le attività cicliche come corsa, cyclette o ellittica;
  3. Rulli e Cyclette: ovvero chi ha tentato di diventare un ciclista, mantenendo lavori ad alta intensità o semplicemente pedalando regolarmente;
  4. Rulli, Esercizi e Poca Corsa: qui rientra chi ha fatto un bel mix per non annoiarsi ed ha anche potuto correre qualche chilometro ogni settimana;
  5. Corsa su Tapis Roulant con regolarità: qua troviamo i veri duri che hanno continuato a seguire il loro programma nonostante l’impossibilità di uscire all’aperto.

INATTIVITA' TOTALE - In questa puntata i consigli per chi non ha fatto alcun tipo di attività fisica. 

Se sei rimasto inattivo negli ultimi due mesi, o comunque per un periodo superiore alle 4 settimane, è molto probabile che tu abbia perso gran parte degli adattamenti fisiologici che ti eri costruito nei mesi precedenti di allenamento e quindi dovremo andare progressivamente a riguadagnare una buona condizione atletica. Ti dico subito che ci vorranno diverse settimane, ma posso anche assicurarti che riuscirai a tornare al tuo livello precedente allo stop in tempi decisamente più brevi di quelli che avevi impiegato per raggiungere quel livello per la prima volta, in parole povere diciamo che il nostro organismo ha una sorta di ‘memoria’ e quindi la ripresa sarà più facile.

Tuttavia la corsa è un’attività molto traumatica e la parte più difficile da affrontare sarà sicuramente quella dell’evitare infortuni. Infatti due mesi di inattività causano dei cambiamenti strutturali ai nostri muscoli e soprattutto ai nostri tendini, che non saranno quindi più abituati ad assorbire i continui impatti con il terreno e la ripetitività del gesto che implica la corsa.

Il primo consiglio che ti do, è quello di reinserire fin da subito delle attività che vadano in qualche modo a simulare ciò che avviene durante la corsa, lo puoi tranquillamente fare da casa ad esempio inserendo qualche minuto di salto con la corda, oppure eseguendo esercizi di tecnica di corsa più specifici che puoi trovare cliccando sul video che ti lascio qui sopra. Mi raccomando di inserire queste esercitazioni con molta gradualità e lasciando uno o due giorni di recupero fra una seduta e l’altra. 

Quando sarà il momento di poter tornare ad uscire ad allenarti dovrai farlo con molta attenzione e pazienza, il mio consiglio è quello di ricominciare come si farebbe dopo un lungo infortunio, quindi, almeno nelle prime uscite, inserire delle frazioni di corsa intervallate da tratti di cammino, per consentire un recupero fisico, ma anche e soprattutto per dare delle pause a tendini ed articolazioni. 

Come frequenza l’ideale sarebbe iniziare alternando un giorno di allenamento ed uno di riposo, o di attività a basso impatto come il ciclismo o il rinforzo muscolare. Mentre come volume settimanale una ripartenza al 40/50% rispetto a quanto si faceva prima dello stop non dovrebbe causare problemi, con l’idea di crescere gradualmente ed arrivare a pieno regime nell’arco di 8/10 settimane. La stessa gradualità dovrà essere riservata anche al reinserimento nel piano di allenamento dei lavori di qualità e del dislivello. 

Per quanto riguarda la scarpa ovviamente dipende molto dalla tua struttura e dal tipo di corsa, ma un’idea per la strada potrebbe essere Bondi, la super ammortizzata di Hoka per avere il massimo comfort o invece se alterni strada e sterrato potresti sfruttare Challenger, che è una scarpa multitasking e si adatta bene ad ogni terreno.

Riepilogando brevemente, imposterei i primi 15 giorni di ripresa semplicemente facendo corsa lenta, svolgendo un volume di chilometri pari a circa il 40/50% rispetto a quello che svolgevamo prima dello stop e con allenamenti a giorni alterni. Nel caso di trail runners reinserirei la corsa collinare dalla seconda settimana, aumentando progressivamente il dislivello. Dopo i primi 15 giorni inizierei invece ad inserire nuovamente anche i lavori ad intensità più elevate per recuperare la condizione atletica.

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